Con la vuelta de las vacaciones despiertan de nuevo todos los buenos propósitos con los que encarar el otoño. Dejar de fumar o deshacerse de esos kilos de más que se ganan en verano suelen ser algunos de ellos. ¿Pero cuál de los objetivos a cumplir es realmente importante? ¿Por dónde empezar? Los médicos lo tienen claro: incluir el ejercicio físico dentro de los hábitos de vida es, simple y llanamente, imprescindible.
Sin embargo, para qué engañarnos. El ejercicio es, en demasiadas ocasiones, una asignatura pendiente. Tanto para aquellas personas que quieren llevar una vida más sana o simplemente estar en forma como para otras que, aunque resulte paradójico, sí hacen deporte, pero de forma errónea o no saludable. ¿Por qué practicar deporte? ¿Qué actividad es la más beneficiosa para el cuerpo? y, ¿cuál es la frecuencia ideal y la mejor manera de hacerlo? Estas son algunas de las cuestiones que el profesor y médico de la Facultad de Medicina de la UPV, Juan Gondra del Río, desgranó durante la ponencia Actividad física cardiosaludable a cualquier edad, enmarcada dentro de los cursos que la Universidad del País Vasco celebra cada verano en Donostia.
Lo primero que Gondra del Río destaca es que practicar ejercicio es un eje sobre el que se mantiene la salud cardiovascular y una forma de disminuir la posibilidad de que ocurran accidentes cardiovasculares, advertencia que también realiza la Organización Mundial de la Salud, pues cinco de los diez factores de riesgo claves para el desarrollo de enfermedades crónicas están directamente relacionadas con la falta de ejercicio.
Además de las ventajas obvias derivadas del ejercicio, como son el estar en forma, ganar en elasticidad o frenar la obesidad, Gondra enumera otras quizá más desconocidas. Así, la práctica de deporte disminuye el colesterol malo e incrementa el bueno, reduce los triglicéridos y la hipertensión arterial; controla la diabetes y, por supuesto, reduce la posibilidad de sufrir ataques cardíacos y cerebrales. Más aún, el experto revela que incluso las placas de ateroma que obstruyen las arterias no sólo detienen su progresión con el ejercicio, sino que pueden llegar a revertir.
Actividad ideal Aunque los beneficios de la actividad física sean numerosos, hay que saber ponerse manos a la obra, tarea titánica para muchos, sobre todo si nunca se han calzado unas zapatillas de deporte o «si se creen muy mayores» para comenzar a sudar la camiseta.
Así, lo primero que recomienda Gondra del Río es que cada persona realice un «menú personalizado» que cumpla unas líneas básicas. A saber, que la actividad escogida se practique cada día de la semana -o al menos cinco días- durante 30 ó 45 minutos. El ejercicio debe ser progresivo, y el experto recomienda los de tipo aeróbico -«marcha, correr, bici o natación»- pero también aconseja que cada uno atienda a su propia logística, pues hay más posibilidades de desistir en el empeño si se complica en exceso la rutina diaria. Por ejemplo, si una persona decide practicar natación, debe preparar el bañador, la toalla, las chancletas y pensar en las lavadoras de cada día, «mientras que calzarse unas zapatillas y salir a correr a la calle no conlleva tantas complicaciones». Pero, consejos aparte, el profesor recomienda en primer lugar «hacer una lista de actividades físicas que te gustan y planificar con el médico cuáles son las más adecuadas».
La intensidad que debería tener el ejercicio es algo que trae de cabeza a muchos deportistas que buscan efectividad en su esfuerzo. Del Río aconseja que, en términos generales, la frecuencia cardíaca máxima durante la actividad se mantenga entre el 65% y el 85%. Para saber cuándo se está en este nivel se cuentan las pulsaciones, tanto con un pulsómetro como de forma manual. Se debe hacer lo siguiente: a la cifra de 220 ppm (pulsaciones por minuto), se le resta la edad, y el resultado es la frecuencia cardíaca. Por ejemplo, 220 menos 40 años da 180 pulsaciones por minuto. Esta es la intensidad máxima.
Una intensidad suave (del 60 ó 70%) es muy recomendable, adelanta Gondra del Río, pues se quema mucha grasa, se controla el peso y se mejora la resistencia y la condición física poco a poco. Una intensidad menor podría ser «ir de tiendas», bromea, mientras que la moderada oscila entre el 70 al 80%, y la alta -no recomendada más que «de vez en cuando»- está entre el 80 y 90%. «Las metas deben ser a medio y largo plazo, no se recupera la forma física en cuatro días», avisa el profesor, y aconseja a quien padezca cardiopatías previas o tenga más de cuarenta años que se haga una revisión médica previa.
Sedentarismo
Aunque el principal factor de riesgo cardiovascular es el tabaco, el sedentarismo va adquiriendo un papel cada vez mayor en la baja forma física y del corazón.
La falta de actividad física deteriora la masa muscular, conduce a la persona a la sarcopenia (o pérdida degenerativa de masa muscular y fuerza) y su metabolismo basal disminuye. La persona sedentaria se queja de que «todo le engorda, hasta el agua», apunta el médico vizcaíno. Y lo cierto es que su metabolismo va a menos hasta que llega un momento que sólo procesa lo justo para la supervivencia. También se deteriora la densidad ósea y se menoscaba la capacidad aeróbica.
A pesar de sus efectos nocivos, el 60% de la población es sedentaria, con lo que sus posibilidades de padecer una enfermedad cardiovascular se disparan un 50% más que entre quien no lo es. Por ello, advirtió Gondra del Río, tomar en serio el ejercicio es «fundamental»
